คำนวณ BMI และ TDEE

BMI และ TDEE ต่างกันอย่างไร

BMI คือดัชนีมวลกายที่ใช้ประเมินความสมดุลของน้ำหนักเทียบส่วนสูง ส่วน TDEE คือพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ต่อวัน หลังคูณกิจกรรมแล้ว ทั้งสองค่านี้ใช้คนละวัตถุประสงค์แต่ช่วยกันวางแผนสุขภาพได้ดี

หากใช้ BMI เพียงอย่างเดียวอาจไม่พอ เพราะไม่ได้สะท้อนพฤติกรรมกิจกรรมหรืออัตราการเผาผลาญ การดู BMR และ TDEE ควบคู่กันจึงให้ภาพที่สมบูรณ์กว่า

สูตรที่ใช้ในเครื่องคำนวณ

• 1) BMI = น้ำหนัก(กก.) ÷ (ส่วนสูงเป็นเมตร)^2
• 2) BMR (Mifflin-St Jeor) = 10W + 6.25H - 5A + 5 (ชาย) หรือ -161 (หญิง)
• 3) TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
• 4) หมวดหมู่ BMI ระบบจัดระดับน้ำหนักตามช่วงค่าที่กำหนด

สูตรดังกล่าวเป็นมาตรฐานที่ใช้แพร่หลายในการประเมินพลังงานขั้นต้น เหมาะสำหรับการวางแผนโภชนาการระดับเบื้องต้น

วิธีใช้งานทีละขั้น

1. กรอกน้ำหนักและส่วนสูงตามค่าปัจจุบัน
2. กรอกอายุและเลือกเพศให้ถูกต้อง
3. เลือกระดับกิจกรรมต่อสัปดาห์ตามพฤติกรรมจริง
4. อ่านค่า BMI พร้อมหมวดหมู่
5. ดูค่า BMR และ TDEE เพื่อวางเป้าพลังงานต่อวัน

หากต้องการปรับน้ำหนัก ควรทดลองหลายระดับกิจกรรมเพื่อดูผลต่อ TDEE แล้วกำหนดเป้าพลังงานที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

การใช้ผลคำนวณอย่างปลอดภัย

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักตั้งพลังงานรับต่ำกว่า TDEE เล็กน้อย ส่วนผู้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมักรับพลังงานมากกว่า TDEE พร้อมจัดสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้เหมาะกับเป้าหมาย

ควรติดตามผลทุก 2-4 สัปดาห์และปรับแผนตามการเปลี่ยนแปลงจริง เพราะอัตราการเผาผลาญและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อาจเปลี่ยนไปตามเวลา